VADBA ZA BOLJŠO VOLJO

Redna telesna aktivnost vsekakor vpliva na psihično stanje. Pri gibanju se namrec izloča hormon serotonin, ki izboljša razpoloženje, poleg tega pa se posameznik počuti bolje tudi zato, ker je nekaj naredil zase. Gibanje absolutno preprečuje psihične tegobe oziroma so ljudje, ki se gibajo, tem manj podvrženi. Po njegovih izkušnjah imajo ljudje, ki se ne ukvarjajo s telesno aktivnostjo, več težav in slabšo samopodobo, med športniki pa je le malo takšnih, ki bi bili obremenjeni na takšen način. Da pride do sprememb v telesu, je vadba priporočljiva trikrat tedensko po vsaj pol ure, kar med drugim omogoči lažje prenašanje psihičnih naporov. Če so ti večji, pa količine telesne vadbe ni najbolje zaradi tega povečati. To bi povzročilo le dodaten stres pri že tako obremenjeni glavi. Priporočljivo pa je, da vadbe oziroma treningov ne izpuščamo zaradi utrujenosti. Ponavadi se po vadbi namreč nenadoma lahko počutimo povsem zbujeni in dobro razpoloženi. Če se težko spravite k telesni aktivnosti, naj vas spodbudi občutek zadovoljstva, ki ga doživite po treningu, zaradi tega vam bo morda po koncu delovnega dne malce lažje obuti športne copate in preteči nekaj kilometrov ali pa malce težje sesesti se na kavč in tam ostati do poznih večernih ur. Tudi želja po novih športnih dosežkih in boljši telesni pripravljenosti sta lahko dobra motivatorja.

TEK POTREBUJE TRMO

Ena izmed bolj preprostih telesnih vadb je tek, za katerega ne potrebujete veliko drage opreme, plačila članarine v klubih ali posebnih lokacij, kjer vadbo izvajate. Tečete lahko praktično kadarkoli, v kateremkoli kraju, v skoraj vseh vremenskih razmerah, torej niste odvisni od kopice dejavnikov, ki vam lahko otežijo dostop do rednih treningov. Dobro pa je, da nekaj denarja vložite v dobro in primerno tekaško obutev, nato pa s tekom lahko začnete. Potrebovali boste le nekaj volje. Tek je namreč vzdržljivostni šport, pri katerem gre za ciklično aktivnost. Prav zaradi tega je uspeh pri teku odvisen tudi od tega, kako trmasti smo.

PREDNOSTI IN SLABOSTI TEKA

Prednosti teka so poleg boljšega psihičnega stanja posameznika ter lažjega soočanja s stresom med drugim tudi manjša telesna teža in stabilizacija krvnega pritiska. Tekači morajo biti pozorni na to, da ne presegajo meja svojih zmožnosti oziroma, da s treningi ne pretiravajo. To je namreč najbolj pogost vzrok za poškodbe in ena od slabosti pri teku, saj od telesa, ki še ni prilagojeno na takšno intenzivnost vadbe, zahtevajo preveč in prehitro povečujejo obseg treningov. Tek je tudi odličen način za ohranjanje mladostnega videza, saj zaradi redne vadbe ohranjamo mišicno maso in skrbimo za močne kosti. Skupaj s pravilno in uravnoteženo prehrano ima torej kopico pozitivnih lastnosti, tudi izgubljanje maščobnih zalog. Na začetku se sicer to ne bo poznalo na telesni teži, saj bodo izgubljeno maščobo nadomestile mišice, se bo pa kmalu videlo na obsegu.

NASVETI ZA ZAČETNIKE

Za osebe, ki se šele začenjajo ukvarjati s tekom, je najbolje, da tečejo pa ravnem. Hitrost teka ne sme biti prevelika, tečemo tako hitro, da bi se se vedno lahko pogovarjali z nekom, ki bi tekel z nami. Prehiter tek namreč vpliva na intenzivnost dihanja in delovanje srca. Pri prevelikem naporu namreč dihamo zelo intenzivno, zaradi česar srce kri iztiska bolj površno. Začetniki morajo tako teči pri nižjem utripu srca, saj mu morajo dovoliti, da se prilagodi. Začetniki naj tečejo približno trikrat na teden, pri tem pa naj kombinirajo tek in hitro hojo. Med posameznimi treningi si je dobro vzeti en dan premora, da se telo adaptira na dražljaj, da se obnovijo zaloge energije ter da se spočije živcno-mišicni sistem. Treningi naj bodo torej redni in prijetni, vendar ne naporni do te mere, da jih boste sčasoma opustili. Predvsem pa pri tem poslušajte sami sebe in svoje telo ter upoštevajte svoje zmogljivosti, skrbite pa tudi za tehniko teka. Pomembna je seveda tudi prehrana. Približno dve do tri ure pred tekom ne jejte ničesar, saj imate zaradi tega pri treningu lahko neprijetne težave oz. zbadanje pod rebri. Vzrok za to je lahko tudi preveč intenziven trening.

MRAZ IN VROČINA

Tek pri zelo nizkih temperaturah za začetnike ni priporočljiv, če niso tekli celo jesen in se počasi privajali na hladnejše dni. Zaradi mrzlega zraka lahko hitro pride do vnetja zgornjih dihalnih poti. Tek na prostem tako lahko začasno zamenjajo s tekom na napravah v fitnes centrih ali doma. Tisti rekreativci, ki s treningi v zimskem času ne prenehajo, pa se morajo vremenskim razmerah primerno obleči. To pomeni kapo, rokavice, topla oblačila ter šal ali ruto, s katero si lahko zaščitijo obraz in se s tem zaščitijo pred mrzlim zrakom.

Tudi poleti je treba biti pozoren na vročino in sevanje sonca. Načeloma je tek priporočljiv zjutraj ali zvečer, ko vročina še ni prehuda, v vsakem primeru pa ne pozabite na kremo z zaščitnim faktorjem, pokrivalo za glavo, sončna očala in dovolj tekočine.

OPREMA ZA TEK

Kot ze rečeno, lahko pri tej rekreaciji zapravite manj kot pri drugih vrstah. Za tek so nujni pravzaprav le dobri športni copati. Za začetnike in rekreativce najdražji niso nujno tudi najboljši oziroma najbolj primerni. Ti so namreč namenjeni tekačem, ki se s tekom ukvarjajo ze dalj časa, zato imajo izoblikovano dobro in pravilno tehniko teka. Copati zanje imajo lahko manj sistemov za blaženje in so med drugim trši. Superg poleg tega nikar ne kupujte, ne da bi jih prej preizkusili; lahko si pomagate tudi s testi tekaške obutve in primerjavami, ki vas bodo usmerile k pravemu modelu in znamki. Kako pomembna je prava tekaška obutev, pokažejo primeri, ko zaradi neprimerne izbire v nekaterih primerih lahko pride do bolečine. Tako je na primer pri bolečinah v golenici in bolečih kolenih razlog lahko tudi pretrda obutev. Nakup novih copat priporočamo po 1.500 pretečenih kilometrih, tudi če še vedno izgledajo novi. Strukture v čevlju se namrec zaradi pritiskov zbijejo skupaj, zato copat in blažilci nimajo več enake funkcije kot na začetku.

Del vaše tekaške opreme je lahko tudi glasba, ki je eden od dejavnikov, ki vas spodbudi k temu, da se začnete gibati. Izberite takšno, ki se po hitrosti ujema z vasim ritmom teka, in ne takšne, ki vam bo ritem narekovala in morda spodbudila prehitro gibanje.

Kje boste tekli, je odvisno od vaših želja oziroma od tega, kje se dobro pocutite. Najbolj primerna površina za tek je makadam ali gozdne poti. Med manj primernimi je asfalt, vendar tudi ta ni slab, če ima tekac dobro tehniko teka in seveda primerne copate.

Vsekakor si izberite pot, ki vas ne bo dolgočasila ali pa jo po določenem času zamenjajte in s tem preprečite, da bi tek postal neprijetna rutina. Poiščete si lahko tudi tekaškega partnerja, kar bo pripomoglo k temu, da boste treninge manj pogosto izpustili, pri teku pa bosta lahko eden drugega vzpodbujala.

PRED IN PO TRENINGU

Pred tekom ne pozabite na ogrevanje in po zaključku treninga še raztezanje, ki poskrbi za sprostitev mišic in preprečuje nastanek poškodb. Pred vadbo se ogrejte z nekajminutno hojo, po koncu pa z različnimi raztezalnimi vajami. Za meča na primer poskrbite tako, da se z rokami uprete ob steno ter naredite izpadni korak. Pete iztegnjene noge pritisnite ob tla in zadržite, nato pa ponovite še drugo nogo. Raztegnite tudi stegenske mišice, mišice rok, zadnjice in prsne mišice. Po treningu se ohladite in poskrbite za sproščanje ter nadomestitev izgubljene vode.

vir: suha.si